۱- در مورد کلسترول خوب اطلاعات موردنیاز را کسب کنید.

لیپوپروتئین با چگالی بالا مانند سیستم دفع زباله در خون عمل می کند. این ماده بدقت در جریان خون جستجو می کند تا کلسترول بد را شناسایی و آن را از کبد دفع کند. این ماده از وجود عفونت در خون جلوگیری می کند و حتی در برابر ابتلاء به بیماری آلزایمر از بدن محافظت می کند.

2- از پزشک خود بخواهید آزمایش تست کلسترول را برایتان تجویز کند.

کلسترول بالا سلامت شما را تهدید کرده و ممکن است شما را به بیماری های دیگری مبتلا کند. بنابراین اگر میزان لپیوپروتئین خون شما کمتر از 60 میلی گرم باشد با تغییر سبک زندگی یا رژیم غذایی می توانید به سلامت خود کمک کنید.

3- میزان کل کلسترول خود را محاسبه کنید.

کلسترول خوب در خون نتیجه کاهش کلسترول بد و افزایش لیپوپروتئین در بدن ایجاد می شود. باید مقدار تری گلیسرید در بدن را به دلیل خاصیت چرب بودن آن پایین بیاوریم. بهتر است عدد کل کلسترول در خون کمتر از 200 باشد. نتایج آزمایش کلسترول به صورت میلی گرم در دسی لیتر(mg/dl) خون ارائه می شود. برای تفسیر نتایج آزمایش خود از این راهنمای عمومی استفاده کنید:

کلسترول تام:

کمتر از mg/dl 200 ……………………………. قابل قبول

200 تا mg/dl 239 …………………………….. خط مرزی

Mg/dl 240 و بالاتر از آن……………………….. بالا

کلسترول LDL:

کمتر از mg/dl 70 ……… بهترین برای افرادی که مبتلا به بیماری قلبی بوده یا بسیار در خطر این بیماری هستند.

کمتر از mg/dl 100 …….. بهترین برای افرادی که در خطر بیماری قلبی هستند.

100 تا mg/dl129………. نزدیک بهینه

130 تا mg/dl 159 ………. خط مرزی

160 تا mg/dl189 ………… بالا

mg/dl 190 و بالاتر از آن ………… بسیار بالا

کلسترول HDL:

کمتر از mg/dl 40…………….. کم

40 تا mg/dl 59 ………………. بهتر

mg/dl 60 و بالاتر از آن………. بهترین

تری کلیسیرید:

کمتر از mg/dl 150 …………. قابل قبول

150 تا mg/dl 199 ………… خط مرزی

200 تا mg/dl499 …………. بالا

mg/dl 500 و بالاتر از آن ……….. بسیار بالا

4- برای تنظیم لیپوپروتئین در خون برنامه ای را تنظیم کنید.

اگر میزان لیپوپروتئین در بدن شما کمتر از 60 میلی گرم باشد شما در معرض ابتلاء به بیماری های قلبی قرار دارید. بنابراین سعی کنید میزان کلسترول خوب در بدن شما بیشتر از 60 و کمتر از 200 میلی گرم باشد.

5- اگر دچار اضافه وزن هستید وزن خود را کم کنید.

با کم شدن وزن بدن به میزان 2.72 گرم لیپوپروتئین خوب در بدن به میزان کافی تولید می شود. ورزش و رژیم غذایی سالم هر دو می توانند به کم شدن وزن شما کمک کنند. برای کم شدن وزن باید آهسته و پیوسته حرکت کنید و به دنبال گرفتن نتیجه زودهنگام نباشید.

6- به طور منظم ورزش کنید.

با انجام ورزش هایی مثل بسکتبال، پیاده روی، دو، دوچرخه سواری و شنا ضربان قلب خود را حداقل به مدت نیم ساعت و پنج بار در هفته بالا ببرید.

۷- از روغن های سالم استفاده کنید.

در مصرف گوشت زیاده روی نکنید و همیشه گوشت بدون چربی را انتخاب کنید. سعی کنید یک یا دوبار در هفته دانه ها و سبزیجات را جایگزین گوشت کنید. اسید چرب تک اشباع نشده در خشکبار، آووکادو، روغن زیتون و روغن کنجد یافت می شود.

۸-  در مصرف الکل زیاده روی نکنید.

مصرف الکل خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. مصرف یک یا دو بار الکل در طول روز موجب افزایش سطح کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد در بدن می شود.

۹-  ترک سیگار

با ترک سیگار میزان کلسترول خوب در بدن افزایش می یابد و تنها در عرض چند ساعت از ترک سیگار خطر ابتلاء به بیماریهای قلبی به شدت کاهش می یابد. 

۱۰- کاهش سطح کلسترول بد با مصرف دارو 

بدن ممکن است به دلیل کهولت سن، ناتوانی جسمی یا دیگر مشکلات نتواند کلسترول خون را به درستی تنظیم کند. بهترین سطح لیپوپروتئین با چگالی کم باید کمتر از 100 میلی گرم باشد و البته عدد 100 تا 129 هم می تواند قابل قبول باشد. اگر میزان کلسترول بد در بدن شما 160 یا بالاتر باشد پزشک معالج شما ممکن است استفاده از دارو را تجویز کند.

۱۱- کاهش کلسترول بد با مصرف غذاهای خاص

مصرف جو، غلات و خوراکی ها با فیبر بالا موجب پایین آمدن سطح کلسترول بد در بدن می شود. خشکبار برزیلی، بادام و گردو به کاهش کلسترول بد در بدن کمک می کنند.

۱۲- کاهش مصرف چربی های اشباع شده و ترانس

چربی های اشباع شده و ترانس در دسته چربی های بد قرار دارند و موجب کم شدن کلسترول خوب و افزایش کلسترول بد در بدن می شوند. کره، گوشت خوک، خامه چکیده، نارگیل و روغن پالم همه شامل چربی بد هستند در حالیکه چربی های ترانس در مارگارین، روغن های هیدروژن دهی شده و فست فود وجود دارد.

۱۳-  آب و چای سبز را جایگزین نوشیدنی ها با کالری بالا کنید.

آب سرشار از مواد معدنی و بدون قند است و در نتیجه می تواند میزان کلسترول بد در خون را کاهش دهد. از طرفی چای سبز نیز به دلیل موادی که در خود دارد به افزایش کلسترول خوب در بدن کمک می کند. با وجود تبلیغات منفی که در مورد مصرف قهوه وجود دارد اما می توانید با یک رژیم تعادلی قهوه مصرف کنید.