۱- کاهش مصرف غذاهای ناسالم

با دقت در میزان وعده های غذایی و داشتن یک رژیم غذایی متعادل می توانید از ابتلاء به دیابت به نوع 2 و علایم پیش شرط این بیماری جلوگیری کنید.

2- به دلیل وجود نمک بالا در سبزیجات کنسروی از مصرف آنها خودداری کنید

در عوض در وعده های روزانه خود از میوه و سبزیجات تازه به جای خشک شده بیشتر استفاده کنید.

3- از میوه ها و سبزیجات با رنگ های متنوع و ارزش غذایی بیشتر استفاده کنید

سبزیجات تیره رنگ مانند بروکلی، سبزیجات نارنجی رنگ مانند هویج، میوه های قرمز رنگ مانند توت فرنگی و میوه های زرد رنگ مانند انبه از این دست میوه ها و سبزیجات هستند.

4- از خوردن انواع کلوچه، کیک، سیب زمینی سرخ شده و کربوهیدارت های فرآوری شده خودداری کنید

در عوض کربوهیدرات های سالم مانند گیاهان گندمی و انواع خوراکی ها با فیبر فراوان را به دلیل کاهش سرعت فرایند هضم و ورود گلوکز به جریان را در دستور غذایی خود بگنجانید.

۵- نوشیدنی ها و آب میوه ها یکی از منابع اصلی بدون کالری با درصد زیادی از شکر هستند

شما باید احساس تشنگی خود را بیشتر با مصرف آب رفع کنید و در صورتیکه نگران کیفیت آب هستید می توانید از دستگاه های تصفیه آب استفاده کنید. اگر از نوشیدن آب به تنهایی خسته شدید می توانید آب سودا، آب های معدنی حباب دار و بدون شکر و چند قطره لیموی تازه را به آب اضافه و آن را طعم دار کنید.

۶- کربوهیدارت های تصفیه شده پس از خوردن فراورده های خمیری سفید به شکر تبدیل می شوند.

شکر محصولی ارزان قیمت و نیروبخش می باشد که به سرعت حس گرسنگی را رفع می کند اما در جایی پنهان می شود که اصلاً به ذهن شما خطور نمی کند. شما می توانید به جای مصرف گیاهان گندمی شکری در صبحانه از گل تاج خروس، بلغور جو دوسر  یا گیاهان گندمی با 100 درصد غلات کامل استفاده کنید.

۷- از میوه‌های فصلی استفاده کنید

به جای مصرف میان وعده های ناسالم و نمک دار مانند چیپس از دسته های سبزیجات، آجیل خام، میوه های فصلی استفاده کنید که می توانند اشتیاق به خوردن خوراکی های شیرین را در شما خاموش کنند.

۸- انتخاب روغن صحیح

همه ما تصور می کنیم که تمام چربی ها برای بدن مضرر هستند در حالیکه  این تنها فست فود ها هستند که حاوی روغن زیاد مضری می باشند! چربی بالای ماهی آزاد و آجیل فواید زیادی برای بدن دارند. به جای استفاده از روغن های فراوری شده، هیدروژن دار، اشباع شده مخصوصاً روغن های ترانس از روغن های اشباع نشده و روغن هایی استفاده کنید که دارای حلقه های غیر اشباع هستند.

۹- شما می توانید با مصرف کم شکر در روز مهمانی های خود را به مناسبت های خاص تبدیل کنید

اصلاً تصور نکنید که برای همیشه باید با مصرف خوراکی های شیرین خداحافظی کنید بلکه بعضی وقت ها در مهمانی ها می توانید کمی افراط کرده و آن را به تجربه شیرین تری تبدیل کنید.

10- معمولاً رژیم ها به دلیل موقتی بودن آنها به شکست منجر می شوند.

سبک جدید تغذیه خود را نه رژیم بلکه تغییر در عادت غذایی خود تصور کنید تا راحت تر بتوانید شرایط جدید را تحمل و با استرس کمتر وزن کم کنید.

۱۱- اگر علایم پیش شرط بیماری دیابت نوع 2 را دارید باید در ساعات خواب از خوردن هر چیزی به جز میان وعده های سبک پروتئینی خودداری کنید.

اگر بعد از صرف شام احساس گرسنگی می کنید می توانید از غذاهای کم کالری با کربوهیدرات کم استفاده کنید که تاثیر کمتری در قند خون شما دارند. برخی از این مواد خوراکی شامل دسته های کرفس، هویج، زخال اخته، بادام هستند.

۱۲- بدن خود را مقاوم کنید 

سعی کنید در مقابل واکنش های احساسی بدن نسبت به مصرف یک خوراکی خاص مقاومت کنید و در مقابل به نیاز جسمی بدن که با هر ماده غذایی تامین می شود پاسخ بدهید.

۱۳- بیست دقیقه طول می کشد تا شکم شما سینگال سیری را به مغز ارسال کند

معمولاً زیاده روی در خوردن غذا در این فاصله اتفاق می افتد بنابراین آرام غذا بخورید تا چاق نشوید.

۱۴-  به دکتر تغذیه مراجعه کنید 

اگر می خواهید رژیم غذایی خود را برای کاهش خطر ابتلاء به دیابت تغییر دهید باید به یک رژیم شناس رسمی یا مربی آموزش دستورالعمل های مقابله با دیابت با پروانه کار مراجعه کنید.

۱۵- یکی از راه های کاهش وزن اولویت دادن به ورزش در زندگی است.

برنامه های پیشگیری کننده دیابت نشان می دهند که امکان ابتلاء به دیابت در افرادی که پنج تا هفت درصد از وزن بدن را از دست می دهند و پنج روز در هفته به مدت نیم ساعت ورزش می کنند تا 58% درصد پایین می آید.

۱۶- در زمان صرف غذا زمانی را به مدت نیم ساعت به پیاده روی اختصاص دهید.

شما می توانید با رفتن به باشگاه یا پیاده روی به مدت 45 تا یک ساعت بعد از کار علاوه بر آرامش خاطر بیشتر از رفت و آمد در ساعت های شلوغ و پر ازدحام خودداری کنید.

۱۷-  سطح گلوکز بالا در اثر استرس باعث ابتلای شما به دیابت می شود.

برای کاهش استرس 1) سرمنشاء استرس را پیدا کنید 2) قدرت نه گفتن را یاد بگیرید 3) احساسات خود را بیان کنید و در آخر 4) زمان خود را بدرستی مدیریت کنید.

۱۸- به قدر کافی استراحت کنید

برای ثابت نگه داشتن قند و فشار خون ساعات خواب بزرگسالان باید حداقل 6 ساعت و ترجیحا 7 ساعت یا بیشتر باشد تا تمام اعصاب و سیستم های بدن بتوانند خود را به خوبی ترمیم کنند. کنترل قند و فشار خون از ابتلای شما به دیابت جلوگیری می کند. برای برخورداری از خواب بهتر می توانید در یک اتاق تاریک بخوابید، یا قبل از خواب از کار با کامپیوتر یا تبلت خودداری کرده و مصرف کافئین خود را در طول روز کم کنید.

۱۹- انواع دیابت را بشناسید  

بیماری دیابت به سه دسته مختلف تقسیم بندی شده است: 1) دیابت نوع یک 2) دیابت نوع 2 و سه دیابت بارداری. گلوکز منبع اصلی تامین انرژی در بدن انسان است که در هنگام هضم غذا به جریان خون وارد می شود. برای این کار ابتدا انسولین توسط لوزالمعده ترشح می شود و به تمام سلول های کبد، ماهیچه ها و چربی ها توزیع می شود و از این طریق انرژی بدن تامین می شود. دبابت نوع یک معمولاً قبل از سی سالگی اتفاق می افتد. دیابت نوع دوم با ترشح تولید بیش از حد انسولین در بدن بوجود می آید و کار خود را با مطابق با نیازهای بدن انجام نمی دهد. دیابت نوع دوم معمولاً بعد از سی سالگی و با افزایش سن و وزن بدن اتفاق می افتد. دیابت بارداری معمولاً در بعضی از زنان باردار دیده می شود و چنانچه کاری برای درمان آن نکنیم مادر و جنین با عوارض جدی روبرو می شوند.

۲۰-  دیابت را درک کنید!

درک اینکه دیابت نوع دوم چطور می تواند زندگی شما را مختل کند به شما انگیزه لازم را می دهد تا به تغییر سبک زندگی و عادت های غذایی خود اقدام کنید. چرخه کم جریان خون در پوست و اعصاب، بیماری های قلبی و سکته، ضعف در بینایی و ناراحتی های کلیوی، عفونت و التهاب از خطرات ابتلاء به دیابت نوع دو هستند.

۲۱- تغییر سبک زندگی!‌

شما می توانید با تغییر سبک زندگی و رژیم های غذایی خطر ابتلاء به دیابت را کمتر کنید عوامل پرخطر در ابتلاء به دیابت شامل: 1) چاقی 2) تشخیص بیماری های قلبی یا کلسترول بالا 3) مصرف غذاهای شیرین و شکری، پرچرب و فرآوری شده 4) ورزش نامنظم یا زندگی بدون ورزش هستند.

۲۲- بعضی از عوامل خطرآفرین ابتلاء به دیابت در دایره کنترل شما قرار ندارند

مثلاً 1) اگر بیشتر از چهل و پنج سال دارید، 2)  اگر افراد خانواده یا فامیل با ابتلاء به این بیماری جان خود را از دست داده باشند 3) اگر از نژاد اسپانیایی، آفریقایی-آمریکایی، سرخپوستان آمریکایی، آسیایی یا جزایر اقیانوس آرام باشید 4) اگر هنگام بارداری به دیابت بارداری دچار شده باشید 5) و در آخر اگر در هنگام تولد وزن کمی داشته باشید این بیماری در تعقیب شماست.

۲۳- اگر نشانه های دیابت در شما دیده می شود باید آزمایش خون یا تست غربالگری ادرار از شما گرفته شود و سپس به تغییر سبک زندگی خود اقدام کنید.

اگر علائم پیش شرط بیماری در شما دیده می شود احتمال دارد در آینده به دیابت نوع مبتلا شوید. علایم پیش شرط این بیماری 1) فشار خون بالا 2) قند خون بالا 3) سطح نامناسب کلسترول و چربی های ناحیه شکم می باشند. هنگامی که میزان گلوکز خون از سطح معمول بیشتر باشد علایم پیش شرط بیماری دیابت دیده می شوند. انجمن دیابت آمریکا هشدار می دهد که بی توجهی به علایم پیش شرط دیابت احتمال ابتلاء به دیابت نوع دوم را صد درصد بیشتر می کند.

۲۴- بعد از اینکه شش ماه از تغییر رژیم غذایی و ورزشی شما سپری شد باید دوباره به پزشک مراجعه کنید

ببینید آیا تغییری در سطح قند خون شما ایجاد شده یا خیر. همیشه به توصیه های پزشک معالج خود گوش دهید. در برخی موارد شاید لازم باشد از داروهایی مانند متفورمین استفاده کنید تا خطر ابتلا به دیابت نوع دو در شما کمتر شود.