1- احساسات خوشایند و ناخوشایند را که هر انسان می‌تواند داشته باشد را بشناسید: 

- احساسات خوشایند: امید، آرامش، شادی و خنده، خوشحالی، دوست داشتن، ارزشمندی، احساس تعلق، افتخار، تمایل 

- احساسات ناخوشایند: ترس، ناراحتی، ناامیدی، خجالت و شرمندگی، پشیمانی، بی‌عدالتی، تنفر، عصبانیت، دلتنگی 

2- ابتدا سعی کنید احساسات منفی را بر روی کاغذ بیاورید: 

 - از گفتن جملات مبهم دوری کنید.

 "من را ناراحت کردند!" که باید گفته شود "دوستم سینا به من گفت تو دست خط بدی داری و من ناراحت شدم"

"دنیا مرا بدبخت کرده است" که باید گفته شود که دقیقا از کدام اتفاق یا شخص و شیء، دقیقا چه احساسی یا احساساتی دارد.  

معمولا احساسات در سه حیطه به وجود می‌آیند.  

از چه کسی؟ از چه چیزی؟ از کدام اتفاق؟  => کدام احساس به وجود آمده است. 

3- سعی کنید در روزهای نخست بیشتر بنویسید.

بدانید که به هنگام نوشتن بدیهتا درد زیادی را تحمل خواهید کرد. به طور مثال وقتی در حال نوشتن ترسهایتان هستید ممکن شب هنگام  از ترس خوابتان نبرد و یا در هنگام نوشتن  رویدادهای غم‌‌انگیز زندگیتان، اشک از چشمانتان سرازیر شود. این را بدانید همانطور که یک میخ در هنگام وارد کردن به درخت آسیب زیادی را وارد می‌کند در هنگام خروج هم همان مقدار درد را به همراه دارد؛ با این تفاوت که دیگر میخی در تنه موجود نیست.  ایمان داشته باشید و سعی کنید شجاع باشید و با خود روبرو شوید.  هر چقدر احساسات منفی‌تان بیشتر خود را نشان می‌دهند و بیشتر خارج میشوند، درد بیشتری را تحمل می‌کنید اما نتیجه بهتر خواهد بود.  اگر عصبانی شدید به هنگام نوشتن، سعی کنید به بالشتی که از قبل در کنارتان قرار داده اید مشت بزنید! اگر غمگین هستید با صدای بلند گریه کنید! اگر دلتنگ هستید و کسی را از دست داده‌اید که اکنون درد نبودنش شما را آزار می‌دهد جیغ بزنید!  

4- اگر نیمه شب از خواب بیدار شدید و یاد تنبیه و بی‌عدالتی معلم دوران مدرسه ابتدایی خود افتادید از بستر خواب بلند شوید و آن را روی کاغذ بیاورید و بعد بخوابید.  

بعد از هر بار نوشتن احساسات منفی و ناخوشایند، کمی با خود خلوت کرده و یا نرمش کنید. 

5- سعی کنید دسته‌بندی داشته باشید تا چیزی فراموش نشود.

بدین ترتیب ذهن با ترتیب احساسات منفی را خارج می‌کند. مثلا لیستی از آدم های اطرافتان تهیه کنید و سعی کنید به ترتیب از زمان  کودکی تا اکنون هر احساس منفی که در ذهن، از او دارید را بر روی کاغذ بیاورید تا تخلیه شود.  نکته مهم آنکه سعی کنید از افعالی استفاده کنید که نشان دهنده کنترل شما باشد و نه کنترل بقیه بر روی شما. در واقع سعی کنید از "من" به عنوان فاعل استفاده کنید: 

"علی من را ناراحت کرد"=> باید نوشته شود "من از دست علی ناراحت شدم"

"او من را عصبانی کرد" => باید نوشته شود "من از او عصبانی شدم"

6- سعی کنید بعد از مدتی بازگردید و نوشته‌های پیشین خود را بخوانید و اگر باز نسبت به آنها احساسات ناخوشایندی داشتید مجددا آنها بنویسد و سعی کنید این بار از جملات جدیدی استفاده کنید. 

7- نوشتن احساسات منفی را روزانه انجام دهید.

چند روز نخست سخت است اما بعد از گذشتن از نقطه اوج درد، به مرور به سمت تخلیه شدن و پاک شدن ذهن می‌رسید و آرامش واقعی را تجربه می کنید.  اما نکته بسیار مهم آنکه در طول مدت این چند روز و یا چند هفته به هیچ وجه با کسی بحث نکنید. 

8- بعد از گذشت چند وقت که دیگر چیزی برای نوشتن وجود ندارد سعی کنید به نوشته‌های خود تنها نگاهی روزنامه وار کنید و ببینید که چه چیزهایی شما را ناراحت کرده است و از خود بپرسید "آیا واقعا ارزش درد کشیدن را دارد؟" در این میان ممکن است در خود احساس خلا کنید و با از بین رفتن احساسات منفی در درونتان ممکن است هویت شما و آنچه که می‌پسندید دچار تغییر شود. نگران نباشید چرا که مرحله دوم احساس درمانی به شما کمک خواهد کرد. 

9- حال نوبت به مرحله دوم احساس درمانی می‌رسد که می‌بایست احساسات خوشایند را در ذهن خود تکرار کنید.  

سعی کنید خیلی خلاصه و ترجیحا مبهم! لیستی از اتفاقات و رویدادهای خوشایند زندگی خود تهیه کنید. تجربیات خوشایند، احساس غرور و افتخار و .... را روی کاغذ بیاورید و سعی کنید حتما با "من..." جمله را آغاز کنید.  مثلا: " من توانستم در آزمون ورودی شرکت، موفق شوم"، "من توانستم نظر هیات مدیره را جلب کنم"، "من توانستم معدل خوبی بدست آوردم". 

10- توجه داشته باشید در حین اینکه در حال نوشتن احساسات منفی هستید سعی کنید احساسات خوشایند خود را به روی کاغذ آورده اما بر روی کاغذ آنها را تکرار نکنید و سعی کنید در ذهن خود مرتب آنها را مرور کنید.

مثلا قبل از خواب سعی کنید به اتفاقات خوشایند فکر کنید و چند بار آنها را مرور کنید. اگر آنها را به یاد نیاوردید به لیست احساسات مثبت دقت کنید. 

11- در این مرحله که در حال تکرار احساسات خوشایند و از بین بردن احساسات منفی هستید سعی کنید بیشتر به طبیعت بروید و مرتب ورزش کنید. 

 12- بعد از تخلیه و پاک سازی احساسات، می‌توانید برای زندگی خود از نو، برنامه ریزی کنید.

پروسه کلی احساس درمانی ممکن است ماه‌ها طول بکشد و این شما هستید که مشخص می‌کنید شخصیت آینده شما چگونه شخصیتی باشد! آرام باشد یا خوشحال، شخصیتی درونگرا باشد یا برونگرا! شاید جالب باشد اما با تکرار خاطراتی که شما را آرام می‌کند در طول مدت "تکرار افکار مثبت" شما می‌توانید شخصیت خود را آرام بسازید و با تکرار احساسات شاد می‌توانید شخصیتی پرجنب و جوش داشته باشید و آن کسی می‌شوید که دوست دارید. 

اگر احساس می‌کنید دیگر انسان سابق نیستید سعی کنید سوالات درستی را بپرسید و روی کاغذ بیاورید و در مورد آنها تحقیق کنید و از نو تعریف جدیدی از خود بنویسید و دنیا را با نگاه جدید بشناسید و در نهایت اینکه حتما برای آینده خود برنامه ریزی کنید و سعی کنید احساساتی زندگی کنید اما احساساتی نباشید! بدین معنا که سخت ناراحت باشید و یا سخت گریه کنید و فریادهای بلندی بزنید اما هیچگاه براساس ترس یا غم و یا دلبستگی تصمیم‌گیری نکنید.